運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
很多人靠飲食減肥發(fā)現(xiàn)效果不好之后，也會(huì)開始想要慢跑，但慢跑的減肥效率好嗎？
研究發(fā)現(xiàn)，沖刺、密集的運(yùn)動(dòng)要比緩慢的運(yùn)動(dòng)更能增加肌肉量，對(duì)內(nèi)臟脂肪更有幫助，而且更省時(shí)間，一小時(shí)的間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于七小時(shí)的慢跑。根據(jù)澳洲新南威爾斯大學(xué)的研究「The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males」，如果想要減肥、降低內(nèi)臟脂肪，密集的運(yùn)動(dòng)確實(shí)比較好。研究發(fā)現(xiàn)，快速高密度的運(yùn)動(dòng)可以讓身體釋放腎上腺素（兒茶酚胺），讓身體可以快速燃燒內(nèi)臟與腹部脂肪，以供肌肉運(yùn)動(dòng)使用。
根據(jù)丹麥學(xué)者的研究，運(yùn)動(dòng)30分鐘后減少的體重其實(shí)比運(yùn)動(dòng)60分鐘還多，所以想要減肥的朋友真的只要適量運(yùn)動(dòng)即可，不用讓自己瘋狂運(yùn)動(dòng)后又找機(jī)會(huì)狂吃。
這份研究顯示，針對(duì)平常工作需要久坐不動(dòng)的人而言，在不改變飲食習(xí)慣、不改變工作環(huán)境的情況下，經(jīng)常性的30分鐘運(yùn)動(dòng)，減的重量反而比運(yùn)動(dòng)60分鐘還要多！
受測(cè)試者分為三組，完全不運(yùn)動(dòng)的那組經(jīng)過13周之后，體重完全沒有變化。
每天運(yùn)動(dòng)60分鐘的那組，雖然體重平均少了2.27公斤，但這個(gè)結(jié)果卻跟我們知道的熱量體重公式不一樣。理論上每消耗7700大卡可以少一公斤，但這組雖然靠運(yùn)動(dòng)消耗了熱量，但減肥的效率只有80%。更糟糕的是，因?yàn)槊刻爝\(yùn)動(dòng)1小時(shí)，所以這些人疲憊不堪，如果可以，他們絕對(duì)不想要再運(yùn)動(dòng)。
反而是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的那組，每個(gè)人消耗了3.18公斤，與我們熟知的公式相較，減肥的效率達(dá)到180%！非常有用。加上每天運(yùn)動(dòng)30分鐘不難，他們反而可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)。也比較喜歡走樓梯、走路，多從事一些小運(yùn)動(dòng)。 兩者之前最大的差距在于小運(yùn)動(dòng)消耗了一些熱量，但身體還沒有感覺到這些熱量被消除，所以我們大腦不會(huì)命令我們快點(diǎn)補(bǔ)回來，而且身體增加的肌肉，又促進(jìn)更多新陳代謝。反而是大熱量消耗之后，例如跑步一小時(shí)、游泳一小時(shí)候，我們通常會(huì)讓自己吃更多熱量捕回來，也就是所謂的「代償效應(yīng)」。
根據(jù)英國(guó)科學(xué)家的研究，空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)減肥效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過用餐后。
Glasgow大學(xué)心血管醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn)，在早餐前從事運(yùn)動(dòng)，不但可以燃燒更多的熱量，同時(shí)也可以減少更多血液中的脂肪，對(duì)身體的幫助更大。
研究者邀請(qǐng)平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣又過胖的人參與研究，主要比較只吃早餐但沒有運(yùn)動(dòng)的人（就是你）、在早餐前運(yùn)動(dòng)還有早餐后運(yùn)動(dòng)的三種人，熱量消耗的比較。
運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，只是快走60分鐘而已。研究發(fā)現(xiàn)，早餐后才運(yùn)動(dòng)的人，比完全沒有運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)多消耗216大卡，但早餐前就運(yùn)動(dòng)的人，可以消耗298大卡，效果差非常多。如果一年這樣走100天，單單早餐前早餐后的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不同，體重就可以差一公斤！沒有多做運(yùn)動(dòng)可以少一公斤，減肥瘦身筆記本的讀者一定都知道怎么樣比較好。 早餐對(duì)于減肥的人很重要哦，現(xiàn)在研究者又發(fā)現(xiàn)早餐前運(yùn)動(dòng)更重要，所以想要減肥的朋友，一早起來要好好運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完也要記得吃早餐哦！
大家都知道，如果要保持良好的身材，最好每周運(yùn)動(dòng)3天，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。或者呢，每天走一萬步也不錯(cuò)。很多人還刻意從事減肥運(yùn)動(dòng)，天天跑健身房呢。
根據(jù)加拿大BC大學(xué)的研究，如果搭乘大眾交通系統(tǒng)，例如公車及捷運(yùn)，也能夠達(dá)到類似的效果，或者說，比一般人更接近這樣的標(biāo)準(zhǔn)，根本不用去健身房，也不用跑馬拉松。
加拿大BC大學(xué)研究報(bào)告顯示，搭乘大眾交通系統(tǒng)上下班通勤的人，比起不這樣做的人，達(dá)到加拿大心臟及中風(fēng)協(xié)會(huì)建議的每日運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的機(jī)率高出3倍。
由于搭乘大眾交通系統(tǒng)時(shí)需要走路至車站、走路轉(zhuǎn)車、走路到上班地點(diǎn)，所以許多人光從家中走到車站、車站走到公司、從車站走到車站或者在捷運(yùn)地鐵站中走來走去，上班一趟、下班一趟，不知不覺一天就走了30分鐘，而且一週走5天。
至于開車的人，平均起來是最不容易達(dá)到最低的建議運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。研究人員表示，以前人類本來就有許多機(jī)會(huì)走動(dòng)并藉此活動(dòng)身體，可惜現(xiàn)在日常生活中能夠走路的機(jī)會(huì)越來越少。其實(shí)減肥沒有什么大道理，只要生活得跟古代人一樣，基本上就不會(huì)胖，也不用找什么減肥食譜。
如果大都市能夠更加拓展大眾交通系統(tǒng)網(wǎng)路，長(zhǎng)遠(yuǎn)來看也能夠促進(jìn)健康，更能保護(hù)我們的環(huán)境資源，節(jié)能減碳。假如平常在辦公室上樓下樓也都能走樓梯，這樣運(yùn)動(dòng)量絕對(duì)足夠，不用擔(dān)心脂肪肝。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng) [篇2]
高頻率、高強(qiáng)度的健康運(yùn)動(dòng)？
高頻率、高強(qiáng)度的健康運(yùn)動(dòng)，真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎？其實(shí)不然，只要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，留心細(xì)節(jié)，同樣可以讓運(yùn)動(dòng)效果事半功倍。 分段做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好
把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
掌握好強(qiáng)弱的節(jié)奏
如果在30-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。你要做的'，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平�？�15%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。 熱身過程不可忽視
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
負(fù)重多燃燒10%的熱量
在步行或慢跑時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。 游泳時(shí)在水中行走
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個(gè)方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍�？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
傍晚是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間
傍晚時(shí)人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時(shí)期，故此時(shí)鍛煉更利健康。晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。這一觀點(diǎn)是美國(guó)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。
運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對(duì)待
運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
全身性運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
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