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鍛煉肱三頭肌健身有效方法
肱三頭肌：系上臂后群之伸肌。起端有3個(gè)頭：長(zhǎng)頭起自肩胛骨的盂下粗��；外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都起自肱骨的背面，向下，3個(gè)頭共續(xù)于一個(gè)腱，止于尺骨鷹嘴。以下是小編精心整理的鍛煉肱三頭肌健身有效方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
鍛煉肱三頭肌健身有效方法1
一、定義
在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭：一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。
二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法
啞鈴頸后臂屈伸：這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)肱三頭肌的重要?jiǎng)幼髦�，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內(nèi)側(cè)，而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
(1)練習(xí)方法：
1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面
2.雙手他拖住啞鈴，置于腦后方，掌心向上。
3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。
4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。
(2)注意事項(xiàng)：
1.力量集中在三頭肌
2.托起啞鈴時(shí)，手臂不需完全伸直
3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動(dòng)
4.仰臥后撐：一種對(duì)肱三頭肌刺激比較大的`一種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
(1)練習(xí)方法：
1.準(zhǔn)備兩個(gè)凳子。用來支撐胳膊和腿
2.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
3.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
4.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過程。
(2)注意事項(xiàng)：
1.手臂屈伸的時(shí)候身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂
2.抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激
3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度
窄距雙杠臂屈伸：是練習(xí)肱三頭肌和三角肌的重要?jiǎng)幼鳌?/p>
(1)練習(xí)方法：
1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上
2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位
3.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置
4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
(2)注意事項(xiàng)：
1.保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。
2.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。
3.如果手臂力量不夠，可以借助推動(dòng)型器械。
窄距俯臥撐：主要鍛煉三頭肌肉、對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束有較好的鍛煉效果。
(1)練習(xí)方法：
1.雙手拇指和食指構(gòu)成一個(gè)”心型”，兩個(gè)食指指尖碰到就可以了。
2.從手臂伸直的起始姿勢(shì)開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。
3.暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。
(2)注意事項(xiàng)：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調(diào)的遠(yuǎn)一點(diǎn)。
鍛煉肱三頭肌健身有效方法2
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對(duì)肱三頭肌作用力的力點(diǎn)更多地偏移至外側(cè)頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側(cè)頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩(wěn)地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側(cè)，并保持不動(dòng)。以雙臂順應(yīng)拉力被動(dòng)屈肘，握桿雙手位于胸高位置為動(dòng)作開始姿勢(shì)。肱三頭肌發(fā)力，以肘關(guān)節(jié)為軸，以雙手大拇指指根部為主要?jiǎng)幼鼽c(diǎn)，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，并有意識(shí)徹底收緊時(shí)止，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。動(dòng)作全過程中需盡量保證上臂的穩(wěn)定;雙手握把不得太緊，動(dòng)作過程中要能隨需要使把桿在手中相應(yīng)的.變化位置;呼吸配合動(dòng)作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側(cè)重鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭的動(dòng)作之一。單側(cè)動(dòng)作的重要功用是對(duì)目標(biāo)肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動(dòng)作的路線，動(dòng)作的作用點(diǎn)更加自由，對(duì)目標(biāo)肌肉的局部鍛煉能夠更加細(xì)化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習(xí)臂側(cè)手扶握固定物，練習(xí)臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩(wěn)定，手反握D型拉力握把(實(shí)際握位最好是轉(zhuǎn)動(dòng)自如的環(huán)型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置時(shí)為動(dòng)作起始位置。以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂為轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，肱三頭肌發(fā)力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態(tài)，停頓并刻意保持約1秒鐘左右，爾后，退讓性還原動(dòng)作。動(dòng)作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動(dòng)作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實(shí)質(zhì)上正在有規(guī)律的呼吸上，即除了體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的鍛煉感受，不需分神于呼吸或其他事物上。
鍛煉肱三頭肌健身有效方法3
肱三頭肌由三個(gè)獨(dú)立的肌頭--長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨(dú)立地鍛煉某個(gè)肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運(yùn)動(dòng)還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運(yùn)動(dòng)對(duì)肱三頭肌訓(xùn)練效果的不同點(diǎn)的基礎(chǔ)上，有目的地選擇肱三頭肌運(yùn)動(dòng)是非常重要的。例如，從側(cè)面看時(shí)，長(zhǎng)頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂后臂屈伸都是好方法，在頸后肱三頭肌的伸展運(yùn)動(dòng)中，長(zhǎng)頭擔(dān)負(fù)起了主要的任務(wù)。因?yàn)殡湃^肌的長(zhǎng)頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長(zhǎng)頭肌肉。從一個(gè)伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的`鍛煉效果。
頸后臂屈伸就是練習(xí)肱三頭肌非常有效的動(dòng)作之一，也是很難的動(dòng)作。
目標(biāo)部位：肱三頭肌長(zhǎng)頭
過頭頂后臂屈伸對(duì)肱三頭肌長(zhǎng)頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓(xùn)練多樣化。我最喜歡的一個(gè)動(dòng)作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓(xùn)練雙臂的力量的圍度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長(zhǎng)凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動(dòng)作過程中保持不要晃動(dòng)。
2. 動(dòng)作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長(zhǎng)頭如何鍛煉，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動(dòng)作不但要正確，以防止出現(xiàn)頸椎受傷的情況，而且還要?jiǎng)幼鞣�(wěn)，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立時(shí)要防止出現(xiàn)腰部受傷的現(xiàn)象。
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