夏季什么時(shí)間跑步好

　　在高溫炎熱的夏季里跑步，很容易引起中暑發(fā)生，所以選擇好的時(shí)間很重要。那么夏季什么時(shí)間跑步好？下面是小編幫大家整理的夏季什么時(shí)間跑步好，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　夏季什么時(shí)間跑步好

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

　　最佳時(shí)間是上午9點(diǎn)到10點(diǎn)和下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。前者時(shí)空氣清新，體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值。而根據(jù)生物鐘，約4點(diǎn)到6點(diǎn)身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮最佳。

　　夏季跑步的呼吸技巧

　　跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。

　　夏季跑步的注意事項(xiàng)

　　1、每次鍛煉不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、也不宜過(guò)累。身體稍有不適，即應(yīng)立刻休息。這一點(diǎn)，沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人更應(yīng)注意。

　　2、夏季跑步的時(shí)間要注意，并不是什么時(shí)候跑步都是好的，但是也要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)定。鍛煉時(shí)間盡量安排在上午11點(diǎn)以前和下午4點(diǎn)以后，最好選擇清晨和傍晚。

　　3、長(zhǎng)跑最好是在公路兩旁的樹(shù)陰下或其他較涼快的地方。如果必須要在烈日照射下進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，也可以設(shè)法把訓(xùn)練時(shí)間分成幾段，即把一次的內(nèi)容分成多次來(lái)完成。例如：跑5000米或3000米，每次就可以只完成1000米，完成后到蔭涼地方休息3—5分鐘，再繼續(xù)練習(xí)。

　　4、夏季跑步會(huì)比較熱，因此跑步的服裝也要注意，最好穿白色或其他淺色的衣服，這樣能有效防暑，質(zhì)料最好是比較疏松透氣的，也宜稍寬大些，以利于散熱。

　　夏季跑步的好處

　　1、增進(jìn)身體健康，延長(zhǎng)壽命。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度有很大的關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時(shí)以上跑步等運(yùn)動(dòng)的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性的發(fā)病率要低37%。

　　2、跑步可以保持骨骼的健康。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)：人體在30歲以后骨密度會(huì)以每年0。75%—1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。

　　3、跑步對(duì)于女性來(lái)講，還可以緩解經(jīng)前綜合癥。女性持續(xù)進(jìn)行三個(gè)月有氧跑步鍛煉，可以有效地緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾。

　　4、能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的女性，無(wú)一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的習(xí)慣。她們有著健康的進(jìn)食習(xí)慣，也樂(lè)于接受新的健康生活指導(dǎo)。這樣的女性在面對(duì)生活工作的壓力和情緒的影響和傷害時(shí)，會(huì)具有更強(qiáng)的承受力和張力。

　　夏季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　1、避免陽(yáng)光直射：夏季每天上午11時(shí)到下午4時(shí)是紫外線、紅外線最強(qiáng)的時(shí)候。過(guò)強(qiáng)的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷，并可致皮膚癌。而長(zhǎng)時(shí)間照射紅外線，可使顱內(nèi)溫度上升，腦膜出現(xiàn)炎癥，發(fā)生日射病。因此應(yīng)盡量避免在陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候在室外運(yùn)動(dòng)，更不可光著上身運(yùn)動(dòng)。

　　2、及時(shí)適量補(bǔ)水：夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分喪失量大，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。所以，夏季運(yùn)動(dòng)及時(shí)補(bǔ)充水分非常重要。補(bǔ)水方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每10到15分鐘飲水150到200毫升。但不要喝過(guò)甜的飲料，以避免增加胃的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，但不要一次喝得太多，狂飲會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。

　　3、別用冷飲降溫：有的人運(yùn)動(dòng)后習(xí)慣吃冷飲。事實(shí)上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會(huì)傷害腸胃。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)，這時(shí)進(jìn)食大量冷飲不僅會(huì)降低胃的溫度，還會(huì)沖淡胃液，使胃的生理機(jī)能受損。

　　夏季跑步的好處：

　　1、提高自身的免疫力

　　尤其是夏天跑步時(shí)容易出汗，出汗能夠有效地提高自身的免疫力，提高抗菌能力，早晨跑步可以增強(qiáng)自身的體質(zhì)，可以改善精神狀態(tài)，早晨跑步主要以慢跑為主，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉，這樣才能提高自身的免疫力。

　　2、加快新陳代謝，促進(jìn)消化。

　　夏天炎熱，人的食欲不好，每天早晨跑完步以后，就會(huì)感覺(jué)有胃口，原因是出汗時(shí)會(huì)加快自身的代謝帶動(dòng)腸胃的蠕動(dòng)可以促進(jìn)消化，并且有助于控制體重。

　　3、可以預(yù)防感冒。

　　跑步可以增強(qiáng)自身的免疫力，提高抵抗力，并且早晨跑步可以調(diào)節(jié)情緒，振奮精神的作用。

　　4、其他好處。

　　跑步可以使人保持精神集中，可以增強(qiáng)記憶力、專(zhuān)注力。

　　夏天跑步指南

　　1、選擇陰涼的時(shí)間段，樹(shù)蔭處進(jìn)行鍛煉，我們會(huì)優(yōu)先考慮晨跑。

　　2、選擇透氣、散熱、輕薄的運(yùn)動(dòng)裝備。

　　3、擦防曬霜，涂凡士林，避免胸部以及大腿肌肉的摩擦。

　　4、控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，多大能耐，就跑多大的強(qiáng)度。夏天盡量做減法，減速減量，慢跑先行。

　　5、壓心率，穩(wěn)節(jié)奏，忽略配速和距離，保持在輕松舒適的體感。

　　6、注意補(bǔ)水、補(bǔ)鹽，維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。

　　7、身體出現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)停止訓(xùn)練，以免中暑。

　　8、跑后不要急停，也不要立即喝冰水，盡量慢跑調(diào)整一下。

　　夏天跑步為什么心率偏高？

　　1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷偏大，超出身體承受范圍。

　　對(duì)策：量力而行，適可而止，不要盲目加速?zèng)_刺，導(dǎo)致負(fù)荷過(guò)大，超出身體極限，應(yīng)該減速減量，慢跑先行再過(guò)渡到個(gè)人節(jié)奏。

　　2、運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高，堆積疲勞堆積。

　　對(duì)策：拒絕天天跑，嘗試跑休結(jié)合�？梢耘軆商煨菹⒁幌�，對(duì)于初跑者，隔天也行，也可以嘗試交叉運(yùn)動(dòng)，騎行、游泳、跳繩、爬山等，維持心肺的同時(shí)，便于身體恢復(fù)。

　　3、作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，導(dǎo)致身心俱疲。

　　對(duì)策：拒絕熬夜，規(guī)律作息。尤其晨跑族，更要休息好！不然熬夜+劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體是雙層打擊。

　　4、呼吸紊亂，導(dǎo)致節(jié)奏忽快忽慢。

　　對(duì)策：鼻吸口呼，均勻呼吸，保持穩(wěn)定節(jié)奏。

　　總結(jié)：控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷+規(guī)律作息+跑休結(jié)合+呼吸平穩(wěn)，是降低心率最佳策略。

　　夏天如何補(bǔ)水？

　　面對(duì)高溫天氣，必須及時(shí)補(bǔ)水，以免脫水。

　　1、少量多次，不要一口氣硬撐到底，也不要一口氣喝一瓶水。提前準(zhǔn)備好水，分多次，少量補(bǔ)，適度補(bǔ)。

　　2、白開(kāi)水為主，少量淡鹽水為輔。跑步過(guò)程中不宜補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)水。對(duì)于減肥族來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)飲料少喝，有些含糖分比較多。

　　3、跑前喝水要適量，喝得過(guò)多，造成身體負(fù)擔(dān)，以免岔氣。有低血糖癥狀的，可以在水中加點(diǎn)蜂蜜。

　　4、跑后不要立即喝冷飲或者吃冰鎮(zhèn)西瓜，對(duì)腸胃刺激嚴(yán)重，以免拉肚子。跑后先慢走緩沖一下，再補(bǔ)水，恒溫即可。

　　5、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，也要遵循少量多次，不要貪涼，也千萬(wàn)別喝太多，水中毒也不是鬧著玩的。