啞鈴鍛煉腹肌的幾種方法

　　入門(mén)練習(xí)

　　1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍

　　a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

　　b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。

　　c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

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