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瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些
瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)。瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些呢?下面小編來(lái)給大家介紹，希望對(duì)大家有幫助!
瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些
第一式 雙腳式
功效：改善消化系統(tǒng)，增加對(duì)上身和頭部區(qū)域的血液供應(yīng)。
姿勢(shì)要點(diǎn)：站立，雙腳大大分開(kāi)，雙手叉腰，吸氣打開(kāi)胸腔，呼氣上身軀干前彎，先讓手掌著地，再?gòu)澢怅P(guān)節(jié)著地，最后可使頭著地，保持雙膝伸直。保持3~5次呼吸，吸氣帶回身體。
第二式 駱駝式
功效：伸展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán);
姿勢(shì)要點(diǎn)：跪立，雙膝打開(kāi)一肩寬，雙手扶腰，吸氣打開(kāi)胸廓，呼氣身體向后伸展，髖部前推，保持3~5次呼吸，吸氣帶回身體。
第三式 脊柱扭轉(zhuǎn)式
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動(dòng)，消除便秘問(wèn)題;
姿勢(shì)要點(diǎn)：坐立，曲左膝，左腳跟靠近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)，雙手在體后撐地，伸展脊背，打開(kāi)胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢(shì)5~7次呼吸。換邊重復(fù)。
第四式 三角側(cè)伸展式
功效：刺激體側(cè)的淋巴系統(tǒng)，提高免疫力;
姿勢(shì)要點(diǎn)：同三角式站立，右腳外轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，曲右膝上身向右側(cè)伸展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蛏煺�，轉(zhuǎn)頭向上看，保持呼吸3~5次呼吸，換邊重復(fù)。
第五式 犁式
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時(shí)對(duì)消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平衡作用;
姿勢(shì)要點(diǎn)：仰臥、雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部、腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢(shì)5~7次呼吸。呼氣松開(kāi)手，緩慢落回。
第六式 肩倒立
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有效排除毒素，恢復(fù)健康膚色;
姿勢(shì)要點(diǎn)：仰臥，在犁式的基礎(chǔ)上，吸氣雙腳離地，向上伸展，保持姿勢(shì)5~7次呼吸，呼氣先回到犁式，在緩慢落回。
第七式 頭倒立
功效：滋養(yǎng)盆腔器官，減少面部皺紋，鎮(zhèn)靜精神延緩衰老;
姿勢(shì)要點(diǎn)：雙膝跪地而坐，雙手手指交叉，雙臂呈三角形貼于地面，將頭部置于雙手之間，頭部前方貼于地面，兩小臂間隔同肩寬基本保持一致;用雙臂按住地面，伸展膝蓋，慢慢抬起雙腿;小腹部與腰部發(fā)力，慢慢抬起雙腳，身體與地面豎直，保持膝蓋處伸直并收縮肛門處括約肌，放松地進(jìn)行呼吸。
堅(jiān)持練習(xí)這7式，還你美顏相機(jī)一樣的臉。
哪些瑜伽動(dòng)作可以減肥
瘦手臂動(dòng)作
鳥王式具有鍛煉雙臂韌性，消除手臂贅肉的功效。練習(xí)時(shí)，挺直腰背，站在瑜伽墊上，雙腳并攏，然后向上抬起兩手臂，并且右臂壓在左臂上方，眼看手指指尖，再微微彎曲膝蓋，左小腿抬起，繞到右小腿后側(cè)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。
瘦腰腹動(dòng)作
三角扭轉(zhuǎn)式具有鍛煉腰部肌肉，重塑腰部線條的功效。練習(xí)時(shí)，挺直腰背，雙腳分開(kāi)，雙手臂向身體兩側(cè)伸展，然后身體下彎，右手握住左腳踝，左手臂向上伸展，再恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，身體向左側(cè)下彎，左手放在左腳踝內(nèi)側(cè)，右手臂向上伸展，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，還原，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
瘦腿部動(dòng)作
坐角式具有鍛煉髖部，減少大腿贅肉的功效，堅(jiān)持鍛煉，還能使腰部平坦。練習(xí)時(shí)，挺直腰背，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，雙腿盡量向兩側(cè)伸展，手移動(dòng)到會(huì)陰處前方，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。
辦公室減肥瑜伽動(dòng)作
平時(shí)沒(méi)有時(shí)間練瑜伽，只能在辦公室抽空練習(xí)，可以學(xué)學(xué)辦公室瑜伽減肥動(dòng)作。
肩背伸展式
站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高舉過(guò)頭，后手放在身體后側(cè)，與左手交握，調(diào)整呼吸，呼氣，雙肩盡量向后展開(kāi)。這一動(dòng)作對(duì)鍛煉脊柱，消除背部贅肉有幫助。
高山變式
坐在椅子上，雙腿并攏，挺直腰背，調(diào)整呼吸，吸氣，雙手放在身體后側(cè)合十，頭轉(zhuǎn)向身體的一側(cè)，堅(jiān)持2-3個(gè)呼吸時(shí)間，再恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
單腿屈膝式
坐在椅子上，吸氣，雙腿向前伸展，右腿彎曲放在左腿上方，雙手自然放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，挺直腰背，控制好身體，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì)。
簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作有哪些
駱駝式
跪位，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐在髖部。
吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。
向后彎曲的時(shí)候要注意感受我們的身體，還需要保持身體平衡。保持姿勢(shì)3次呼吸即可。這樣的練習(xí)可以重復(fù)兩到三次。
頂峰式
跪坐，雙臂向前伸展到最遠(yuǎn)處。
臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。
呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。
簡(jiǎn)易棍棒式
簡(jiǎn)易棍棒式也是很多初學(xué)者喜愛(ài)的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)簡(jiǎn)易棍棒式可以緩解身體僵硬現(xiàn)象，堅(jiān)持練習(xí)可以使我們的身體柔韌性得到提高。
俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。
保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復(fù)練習(xí)兩組。
鵒王式
右膝彎曲，左腳向后伸出，彎曲左小腿，置于左手肘內(nèi)。
吸氣，慢慢將右手抬高，上身同時(shí)向后拉伸，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛;呼氣，松手，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作使頭部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同時(shí)這也是一個(gè)健脾胃的好動(dòng)作，對(duì)于內(nèi)臟、腎臟都有很好的調(diào)節(jié)作用。
云雀式
金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向后直伸。
吸氣，雙手張開(kāi)，向后伸展成水平線，感覺(jué)力量延伸到手指尖。
呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長(zhǎng)。
放松，換相反方向做同樣動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作能充分展現(xiàn)女性美好形象。
同時(shí)它促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)面部彈性，常做塑身效果也明顯。
牛面式
跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。
吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。
挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
貓伸展式
跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。
吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。
整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動(dòng)作。
呼氣，脊椎反向拱起。
均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。
8個(gè)簡(jiǎn)單減腹瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作1
站立，雙腳分開(kāi)，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿處與地面保持平行，保持5秒鐘，收回手臂和大腿，回到初始狀態(tài)。換側(cè)重復(fù)進(jìn)行20次。
動(dòng)作2
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸;保持手臂平抬的姿勢(shì)，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對(duì)正前方。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動(dòng)作20次。
動(dòng)作3
坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺直，右手叉腰，左手上舉向右伸展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢(shì)幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)多次。
動(dòng)作4
俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動(dòng)脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后慢慢恢復(fù)到俯臥姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作5-10次。
動(dòng)作5
仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前伸展，與地面保持平行，收腹，同時(shí)上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。
動(dòng)作6
站立，雙腳自然分開(kāi)，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作7
平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。正確運(yùn)用腹部力量，保持身體平衡。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復(fù)10次。
動(dòng)作8
仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢(shì)2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動(dòng)作20次。
瑜伽經(jīng)典動(dòng)作有哪些
1、森林式(Mountain POSE)
雙腳并立作預(yù)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。
3、樹(shù)樁式
目視前方某一點(diǎn)以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過(guò)頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、狗貓斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺(jué)。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
6、戰(zhàn)士式
徹底清潔肌膚兩腳分開(kāi)站立。手臂盡量延長(zhǎng)伸展開(kāi)來(lái)，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
7、三角式
戰(zhàn)士式接下來(lái)，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長(zhǎng)手臂抓握住兩腳。如果你兩手無(wú)法觸到兩腳，抓住兩小腿。
這個(gè)姿態(tài)如果你做起來(lái)不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長(zhǎng)久的深呼吸。
9、擴(kuò)胸式
身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
瘦小腿瑜伽動(dòng)作
靠椅式
具有消除腿部贅肉，塑造小腿完美線條的作用。練習(xí)時(shí)，將椅子靠在墻邊，坐在椅子上，彎曲雙腿，雙手環(huán)抱小腿，然后調(diào)整呼吸，用雙手拉起腳部，再伸展腿部，保持身體平衡，吸氣，令雙腳著地，臀部靠近椅子邊緣，眼看下方，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。
半腳尖式
具有改善腿部水腫，刺激腿部血液循環(huán)，消除腿部贅肉的功效。練習(xí)時(shí)，雙腿并攏，下蹲，兩手放在膝蓋上，食指與大拇指相扣，左手向上伸展，手肘彎曲，右手向下伸展，手肘也彎曲，再調(diào)整呼吸，慢慢放松身體，恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
頂峰式
具有拉伸小腿肌肉，修飾小腿曲線的功效。練習(xí)時(shí)，跪坐在墊子上，踮起腳跟，身體前傾，雙手著地，大腿與地面垂直，然后用力繃緊雙腿，臀部慢慢抬起，身體呈三角形，保持均勻呼吸。
瘦小腿瑜伽動(dòng)作介紹
1.首先需要找個(gè)平坦的地方，若是沒(méi)有瑜珈墊可以找塊毯子，主要是保護(hù)手肘不要受傷。
2.趴在足夠你伸展的地方，將毯子或墊子放在手肘下。
3.手肘的位置要和肩膀同寬或再寬一些，過(guò)窄會(huì)容易受傷喔!
4.將手指都打開(kāi)平放在地上。
5.和之前一樣，要想著是把身體拉長(zhǎng)，而不是拉高或降低。
6.膝蓋和腳指頭朝向地面，手掌平放抓地，身體往前延伸拉長(zhǎng)。
7.右腳提起往后延伸，要想著是身體往前往上，腳往后拉長(zhǎng)延伸。
8.腳提起的時(shí)間每次約10~15個(gè)呼吸左右。
9.腳離地只需約30度即可，到臀部覺(jué)得酸酸熱熱，就可以放下準(zhǔn)備換邊了。
10.左右兩邊的方法都一樣。
11.腳不需要提太高，但是要記得讓大腿離開(kāi)地面喔!
12.兩邊各做一次后，將手肘打開(kāi)臉朝下放松，休息幾秒鐘再來(lái)一次。
13.放松的目的是為了下背部可以休息，也讓臀部肌肉不會(huì)過(guò)度硬梆梆的。
14.從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。
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